Echauffement

(Yvon DURAND)

Définition

L’échauffement est une activité qui permet d’atteindre une condition Psycho-physique et motrice optimale afin de pouvoir démarrer un cycle d’exercices ou une compétition dans de bonnes conditions en minimisant le risque de lésions musculaires ou articulaires.

Les effets recherchés dans l’échauffement

Cette partie de séance ou de préparation à la compétition vise principalement quatre finalités :

1) Des adaptations physiologiques.

Les réactions métaboliques et les adaptations des différents systèmes circulatoires, musculaires, neurologiques sont liées à la température qui augmentera du fait d’un travail musculaire (course, mouvement des membres…) avec pour conséquences :

Des muscles qui se contractent et se décontractent plus facilement et plus rapidement.

L’hémoglobine qui peut libérer davantage d’oxygène.

La vitesse des métabolismes (mitochondries, enzymes) qui est augmentée.

La circulation sanguine qui est améliorée par la vasodilatation des vaisseaux sanguins.

Le délai de mise en action des systèmes cardio-respiratoire, nerveux qui se raccourcit.

2) Une amélioration de la coordination

Les récepteurs nerveux et la vitesse de transmission des influx nerveux sont eux aussi sensibles à la température. Les mouvements répétés lors de l’échauffement aiguisent les habiletés et reconditionnent les gestes dans leur environnement.

3) Une préparation psychique, mentale à l’effort

Comme l’échauffement est constitué d’exercices connus, les processus mentaux se mettent progressivement en place et fait baisser l’anxiété du sportif. L’augmentation du niveau de vigilance facilite la réalisation de gestes techniques familiers qui rassure et donne confiance à l’athlète.

4) Une protection des articulations et des muscles pour éviter les blessures

Même si cela n’a pas été scientifiquement démontré, il semble que les risques de lésions musculaires, voire d’arrachement osseux, sont diminués suite à une période d’échauffement. L’élasticité musculaire dépend de la saturation sanguine qui est faible pour un muscle froid d’où une plus grande fragilité.

Les types d’échauffement

Comme nous l’avons vu précédemment, l’échauffement a pour principal but d’élever la température générale du corps qui s’obtient par différents moyens.

1) L’échauffement passif, à base de massages ou de bains, permet une élévation de la température en surface et peu en profondeur. Par conséquent, il doit toujours être associé à un autre type d’échauffement pour atteindre l’effet recherché.

2) L’échauffement général (actif). Réalisé le plus souvent à partir de courses ou de mouvements de grande amplitude, il permet une réelle augmentation de la température en sollicitant les principaux groupes musculaires et les articulations.

3) L’échauffement spécifique (actif). Il est ciblé sur des groupes musculaires précis déterminants dans la discipline. Il vise aussi à répéter des mouvements et à ajuster des enchaînements moteurs spécifiques et développer des sensations kinesthésiques.

Les sportifs commencent très souvent leur période d’échauffement par un travail général suivi d’exercices plus spécifiques avec une intensité variant du lent au rapide.

Les caractéristiques de l’échauffement

La quantité (adaptée), la durée (longue), l’intensité (progressive) de l’échauffement doivent être individualisées. Ces paramètres dépendent bien sûr de l’âge du coureur, de son niveau d’entraînement, de la température extérieure et de l’heure à laquelle il doit fournir un effort.

Le type et l’organisation de l’échauffement répondent à l’orientation du travail à fournir. L’échauffement en vue d’un prologue de 5 à 8 Km est différent de celui qui précède une course en ligne de 5 H 00. De même, si la séance est à dominante physique, l’échauffement sera plus intense et long s’il précède un travail de vitesse alors qu’il sera presque fondu dans la séance de type aérobie (longue et continue).

Avant une compétition, l’échauffement doit permettre au coureur d’être à son niveau optimal dès le départ sans avoir puisé dans les réserves énergétiques.

Les effets de l’échauffement sont optimaux dans les 5 à 10’ qui suivent mais peuvent se différer dans le temps jusqu’à 40’. Si le départ de la course n’est pas immédiat, l’athlète doit toujours entretenir les effets du travail par des assouplissements ou des étirements.

-* ECHAUFFEMENT

Objectifs

Adaptations physiologiques

Amélioration de la coordination

Optimisation de l’état psychique

Prévention des accidents musculaires

Type de Préparation

Généralisée : elle sollicite les grandes fonctions, intervention de plus de 70% de la masse musculaire

Spécifique : elle cible les groupes musculaires prépondérants dans la discipline

Caractéristiques du travail

Long : -15’ à 45’

Adapté : -à l’athlète,

– à l’exercice

– à la compétition

Progressif : -intensité (du – vers le +)