LE CYCLO CROSS

Le cyclo cross nécessite :

Une bonne motivation.

Une bonne basse foncière.

Une bonne adaptation à l’effort (type PMA).

Une adaptation aux changements de rythmes.

Une bonne technique.

Une bonne vélocité et puissance.

La performance dépend :

Du sérieux et de la motivation de l’athlète.

Du plaisir.

De son hygiène de vie.

De sa technique.

De son physique.

De son juste équilibre des charges d’entraînements et compétitions.

De sa récupération.

Travail + Récupération = Progression (performances)

Rôle de l’entraîneur :

Accompagner son athlète (bon et mauvais moment).

Proposer un suivi d’entraînement personnaliser.

Suivi d’entraînement :

Planifier sa saison et déterminer ses objectifs.

Elaborer le plan d’entraînement en compagnie de l’athlète.

Conception d’un plan d’entraînement :

Analyser le profil exact du coureur et adapter son plan d’entraînement en fonction des exigences de la discipline.
Améliorer points forts et points faibles
Déterminer les objectifs.

Travail technique :

On peut toujours améliorer la technique et la coordination.

S’acquiert avec du travail (entraînement) et de l’expérience (compétition).

S’entraîner au moins une fois par semaine sur un circuit de cyclo cross.

On ne progresse que lorsque les exercices se font à la vitesse de la compétition.

Il faut du temps (entre 6 et 7 ans) pour maîtriser la technique du cyclo cross et ce quel que soit le circuit et aussi les conditions climatiques.

Le travail du départ :

Indispensable pour le cyclo-cross.

Objectif : Bien être placé pour aborder les 1ere difficultés.

En général 300 mètres de route avant la 1ere difficultés.

On s’améliore au fil de la saison.

Séances de travail de départ.

Travail en endurance fondamentale (I2) :

L’endurance s’effectue sur la route en devellopant la capacité aérobie.

Durée nécessaire : 2h-3h.

Intensité modéré : 60 à 80% de la PMA.

Plus efficace en groupe, y inclure quelques sprints courts.

Peut s’effectuer sur du biquotidien.

Travail en endurance critique ou au seuil :

Adaptation à l’effort (différent de la PMA).

Améliorer le seuil anaérobie.

Intensité supérieur à 80% de la PMA.

Par intervalles long ou continu.

Travail de types CLM.

Durée utile : 1-2 H.

Travail de la PMA (I4)

Travail des relances et des changements de rythmes (I5)

La récupération (I1) :

Après compétition ou entraînement.

Intensité légère inférieur à 60% de la Fréquence Cardiaque max – Vélocité (environ 100tr/min)

Séances de 30min à 1h30min.

Sur route, parcours plat ou cyclo-training.

Aussitôt après la compétition – Le soir ou le lendemain.

Relations – Etirements – Massages (facilitent la récupération).

L’échauffement avant la course :

Il est individuel et permet de faire des essais.

Tenir comptes de la réalité d’une compétition officielle : appel 15min avant le départ.

Commencer l’échauffement 1h15 avant le départ.

Derniers repérage – accélérations 20min.

Entretient cyclo training 20min.

Sautillé sur la ligne pour garder les bénéfices de l’échauffement.